N ella prima parte di questo viaggio nella comprensione dell’endometriosi ho fatto una panoramica sulla malattia, sulle cause e sulle conseguenze (puoi leggere l’articolo cliccando qui)
Mentre nella seconda parte avevamo analizzato gli alimenti che in alcune condizioni potrebbero peggiorare la sintomatologia e\o l’infiammazione (puoi leggere l’articolo cliccando qui)
In questa terza e ultima parte invece, analizzeremo come l’alimentazione può fare la differenza nel ridurre l’infiammazione data dall’endometriosi e come nutrienti specifici possano concretamente aiutare nella gestione della sintomatologia.

 

Alimentazione ed endometriosi

 

Abbiamo visto che l’endometriosi porta una forte infiammazione diffusa in un ampio distretto, infiammazione che alimenta la patologia, peggiora la sintomatologia e porta alla formazione di aderenze nei distretti adiacenti. Quindi prima di tutto serve un approccio antinfiammatorio. Gli approcci antinfiammatori per antonomasia presi in considerazione per la gestione della sintomatologia dell’endometriosi sono due: Dieta Mediterranea e Chetogenica. Vediamo pro e contro di questi due approcci nutrizionali.

 

Endometriosi e Dieta Mediterranea

 

La Dieta Mediterranea è l’unica patrimonio UNESCO dal 2010, punto di riferimento internazionale come approccio antinfiammatorio grazie all’enorme quantità di fitoattivi, olio EVO, cereali integrali e pesce azzurro, il tutto abbinato a un ridotto contenuto di carni e prodotti raffinati. Essa ha una varietà di frutta e verdura, colori e molecole fitoattive varie tale da avere un approccio antinfiammatorio su molti fronti, tali da aggirare eventuali refrattarietà e agendo in modo completo sul benessere della persona. Sembra il protocollo ideale ma… Questo approccio prevede un abbondante consumo di legumi, crucifere e fibre fermentescibili e abbiamo analizzato nel secondo articolo le conseguenze di un uso corposo di questi alimenti. Inoltre spesso si dona per scontato un approccio mediterraneo ricorrendo al “fai da te” e sfociando in un’alimentazione onnivora che ben poco ha a che fare con la reale Dieta Mediterranea e che purtroppo spesso risulta esser deleteria sul piano dell’infiammazione sistemica. La Dieta Mediterranea VERA non è quindi perfetta, ma bastano davvero poche accortezze per ovviare al problema.

 

Endometriosi e Dieta Chetogenica

 

La Dieta Chetogenica è la scoperta del momento per i molti, anche se realmente è un approccio che ha oltre un secolo, solo di recente è passata alla ribalta poiché è un approccio che aiuta a perdere rapidamente peso. Essa consiste in una privazione di carboidrati atta a forzare il corpo ad utilizzare substrati energetici alternativi chiamati corpi chetonici. Ma questo approccio va ben oltre i meri fine estetici. Infatti i corpi chetonici liberati durante la prima parte di questo protocollo fungono da modulatori su alcune componenti del sistema immunitario andando a spegnere gran parte dell’infiammazione. Sembra quindi un approccio teoricamente efficace per l’endometriosi, ma non è tutto oro ciò che luccica. La dieta chetogenica porta spesso diversi deficit, anche importanti, di sali minerali e vitamine, andando a peggiorare le mancanze pre-esistenti date dalla sindrome da malassorbimento, spesso associata all’endometriosi, e dalle copiose perdite ematiche. Queste deficienze predispongono in futuro ad l’esacerbazione della sintomatologia infiammatoria. Inoltre porta spesso stipsi e il peso della massa fecale crea pressione sulle cisti creando un dolore sordo, continuo e diffuso, associato ad un senso di pesantezza e disagio. La dieta Chetogenica non può esser sostenuta a lungo e andrebbe seguita associata sempre a una rigida reintroduzione dei carboidrati, che teoricamente andrebbe monitorata per un paio di anni ma che all’atto pratico in pochi seguono. Essa risulta esser relativamente monotona e rigida, portando a una difficoltosa collaborazione del paziente. Inoltre molto spesso è strutturata in modo da abusare di carni rosse e latticini grassi, controindicati per la quantità di estrogeni. Anche la qualità dei grassi spesso assunti durante questo approccio potrebbe predisporre a problemi futuri visto che molto spesso queste diete vengono stilate in modo superficiale (o peggio ancora tramite social o con il “fai da te dopo che ho letto su internet che…”), con grosse quantità di grassi di cattiva qualità che non sempre vengono utilizzati da substrati energetici ma anche come elementi costitutivi del corpo, mettendo mattoncini poco flessibili in un muro che dovrebbe essere sempre flessibile ed elastico per ammortizzare gli attacchi esterni. Non è neanche da sottovalutare il fatto che questa dieta spesso è associata a disbiosi intestinale, che ho già spiegato nel secondo articolo che conseguenze può portare. Infine la dieta chetogenica porta il corpo a ottimizzare i processi metabolici vista la mancanza del solito substrato energetico, “rallentando” in un secondo tempo la perdita di peso se non con forti deficit calorici.
Quindi né la Dieta Mediterranea né la Dieta Chetogenica sono perfette per chi soffre di endometriosi… e quindi? Si torna al discorso di partenza: non esiste un protocollo perfetto per tutte, ma ogni linea guida andrebbe modificato in modo unico, perfetto per quella singola paziente.

Entrambi gli approcci possono fornire una solida base di partenza, anche per aiutare nella perdita di peso ove necessario. Infatti avere un buon peso forma è importantissimo per arginare l’infiammazione dell’endometriosi per diversi motivi. Nella fase diagnostica è stato riscontrato (al livello statistico) che donne con un IMC (Indice di Massa Corporea) più alto dei valori normali hanno una difficoltà diagnostica maggiore, con conseguente ritardo ulteriore nella diagnosi (il grasso viscerale copre cisti e le aderenze durante l’ecografia, esame diagnostico di primo livello per l’endometriosi, oltre a rendere difficile la palpazione dell’utero atta a determinarne la mobilità da parte del medico). Oltre a questa difficoltà c’è un altro fattore da considerare: l’adipe produce ormoni e citochine proinfiammatorie, andando a buttare benzina sul fuoco nella situazione già precaria fornita dalla patologia. Inoltre l’adipe crea pressioni nelle pelvi, schiacciando fisicamente le cisti. Per questi motivi un IMC nei valori definiti salutari può essere un buon inizio per alleviare il sintomi.

 

Qual è il piano alimentare utile a chi soffre di endometriosi?

 

Passando oltre ora analizziamo quali sono gli alimenti o elementi che possono aiutare nella gestione della sintomatologia. Premesso che per ogni sfumatura della sintomatologia dell’endometriosi esiste spesso uno specifico rimedio (più o meno efficace in base all’individualità del paziente) esistono delle comuni da poter mettere in pratica.
Il minerale per eccellenza alleato prezioso delle donne è il magnesio! Per le donne affette da endometriosi è un valore aggiunto in più per diversi motivi. Prima di tutto il magnesio contribuisce a mitigare le contrazioni spastiche della muscolatura liscia uterina, andando a moderare i crampi dolorosi tipici del mestruo. Il Magnesio inoltre agisce al livello del sistema nervoso centrale andando a stabilizzare i toni dell’umore, smussando quindi quegli spigoli di ansia, tristezza e angoscia che spesso accompagnano l’endometriosi. Inoltre il magnesio aiuta nella regolarità intestinale e si sa che la regolarità intestinale è un ottimo inizio per diminuire la pressione delle viscere sulle cisti. Inoltre questo minerale aiuta il rilassamento serale e migliora tempi e qualità del sonno. L’insonnia e la stanchezza cronica diurna sono altri sintomi dell’endometriosi. Il magnesio si trova in semi di zucca e girasole, mandorle, cacao, crusca, arachidi e altri legumi (sì, gli arachidi sono legumi!) e molti altri alimenti di origine vegetali. Purtroppo spesso il magnesio alimentare non sempre raggiunge la concentrazione tali da dare questi effetti simil-farmacologici. Anche perché il 70% della popolazione italiana è carente di magnesio, quindi andrebbe dosato in modo da compensare la mancanza primaria (alimentare) e la mancanza secondaria data dall’endometriosi (assimilazione insufficiente e perdite ematiche cospicue per il mestruo). Allora è semplice, basta ricorrere ad un integratore, vero? Eh già, ma quale? Esistono moltissimi sali di magnesio, organici e inorganici, alcuni con biodisponibilità più alta (per avere effetti sistemici) altri con biodisponibilità più bassa (con effetti gastrointestinali). Quindi quale scegliere? Semplice: dipende dalla singola paziente!

 

Alimenti ed endometriosi

 

Una importantissima accortezza che si dovrebbe fare sempre in un approccio alimentazione antinfiammatoria è il quantitativo di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali non possono esser prodotti dal corpo e devono essere assunti con l’alimentazione. Essi competono su un enzima con i loro cugini omega-6. Se questo enzima è alimentato a omega-6 fornisce molecole pro-infiammatorie (importanti solitamente per attivare la risposta immunitaria in caso di infezione ad esempio), se invece è alimentato a omega-3 fornisce molecole antinfiammatorie. Un approccio antinfiammatorio dovrebbe avere un rapporto omega-6\omega-3 intorno a 5:1, per aiutare la comprensione di questo valore mediamente oggigiorno chi segue un regime alimentare mediamente oculato si attesta intorno a15:1 o 20:1 andando incontro a una predisposizione all’infiammazione sistemica di basso grado (compensato dagli antinfiammatori presenti in frutta e verdura). Della grande famiglia degli omega-3 esistono 3 principali rappresentanti: ALA, EPA, DHA. ALA ha un ruolo marginale al livello metabolico, per questo è spesso convertito in EPA per il 5-10% o in DHA per il 2-5% (quindi con un’efficienza bassissima). Esso si può trovare in cereali integrali, legumi, semi oleosi. È termolabile (cioè si degrada con le alte temperature) e viene assimilato meno se associato alle fibre, risulta quindi avere una bassa biodisponibilità. EPA e DHA sono le gemme preziose degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono invece presenti in prodotti di origine animale come i pesci grassi, ma anche nelle alghe marine. Anch’essi temono il contatto con l’ossigeno e il calore. Ecco perché dieta mediterranea e nipponica, caratterizzate del consumo abbondante di pesce (crudo non solo nei paesi asiatici ma anche nel territorio italiano), cereali integrali e legumi, hanno un effetto nel complesso antinfiammatorio (con maggiore longevità della popolazione). Ma torniamo all’endometriosi: per smorzare gli effetti dell’infiammazione ci dovrebbe essere un rapporto variabile tra 5:1- 3:1. Anche in questo caso risulta spontaneo pensare al ricorrere a degli integratori, peccato che le analisi effettuate da laboratori indipendenti abbiano evidenziato una dilagante concentrazione di acidi grassi irranciditi negli integratori di Omega-3 in commercio nella grande distribuzione, perciò bisogna puntare sempre sulla qualità dei prodotti, certificati dall’IFOS.

La curcuma, spezie nota negli ultimi anni per le innumerevoli proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, dovrebbe esser sempre presente in un approccio alimentare antinfiammatorio, cucito sulle donne con endometriosi. Dal sapore delicato e dal brillante color oro è facilissima da reperire, economica e versabile si abbina bene a verdure, carni, pesce, stufati, minestre etc. Ben nota ai molti oramai per la moltitudine di effetti benefici ha un piccolo “difetto” spesso ignorato e cioè la sua scarsa biodisponibilità. Se non assunta correttamente viene espulsa come tale nelle feci. Ciò non toglie che essa esplica il suo effetto anche al livello topico (localmente), fungendo da antinfiammatorio per la mucosa intestinale che attraversa. Per aumentare la sua biodisponibilità basta abbinarla sempre a olio (nel quale si scioglie) e al pepe nero (che consiglio di aggiungere poco prima della fine della preparazioni culinarie per evitare che acquisisca un retrogusto amarostico), ricordo inoltre che tale spezia è termostabile e non si degrada in cottura.

Antiossidanti… il grande capitolo degli antiossidanti. Gli antiossidanti hanno indirettamente anche effetto antinfiammatorio, essi sono una moltitudine di molecole spesso molto differenti tra loro e con azioni differenti ma che convergono nel mitigare la reazione esagerata del sistema immunitario a un “insulto”. Nello stesso frutto, nella stessa verdura, possono coesistere centinaia, se non migliaia di antiossidanti differenti che spesso hanno un’azione sinergica ben più potente del loro estratto purificato. Affronterò brevemente tale capitolo perché realmente è un vaso di pandora sul quale ci si potrebbero scrivere pile di libri. In un noto integratore venduto in modo specifico per l’endometriosi sono presenti omga-3 e curcuma oltre un antinfiammatorio noto con il nome di quercetina. Se il nome vi è familiare è perché questa molecola è stata ritenuta (erroneamente) una cura ai possibili effetti avversi del covid 19 grazie alle sue potenti proprietà anticoagulanti. Già ma se ben ricordate dal primo articolo le donne affette da endometriosi hanno spesso un flusso mestruale emorragico e protratto più a lungo del valor medio nel tempo. Ciò le porta a una probabilità maggiore di mestruazione retrograda che alimenta la formazione di nuove cisti entrando in un vero e proprio circolo vizioso deleterio. Ora… se si somministra un anticoagulante a una persona con flusso emorragico secondo voi cosa può accadere? Esattamente ciò che avete pensato: peggiora l’emorragia, che quindi peggiora la perdita di prezioso sangue ricco di sali minerali e vitamine, che peggiora la debolezza post-mestruale e i sintomi correlati alla stanchezza psicofisica (nebbia cognitiva). Il gioco vale la candela? Quindi anche in questo caso attenzione alle soluzioni preconfezionate per le molte, non sempre vanno bene per le singole! Altri antiossidanti possono esser introdotti senza effetti collaterali, quale è adatto a quale paziente è una valutazione oculata che andrebbe fatta da un professionista, solo dopo adeguata e approfondita anamnesi, perché le soluzioni possibili sono davvero moltissime.

Come per gli antiossidanti esiste un enorme capitolo sugli oligoelementi, sostanze con le quali si possono ottenere grandi benefici con piccoli quantitativi, come ad esempio i sali minerali e vitamine. Oltre il magnesio esistono altri sali che possono essere deficienti nel corpo di una donna affetta da endometriosi, come ad esempio il ferro (a causa dello stillicidio ematico durante il mestruo) o lo zinco (consumato in abbondanza dal corpo grazie al suo effetto “spazzino” dei radicali liberi rilasciati dall’infiammazione cronica).
Anche la vitamina C e la vitamina E contribuiscono a sedare l’infiammazione con il loro ruolo antiossidante, mentre la vitamina D agisce a monte modulando il sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B invece aiutano nell’arginare la sensazione di stanchezza cronica e contribuiscono nel sostenere l’attività del midollo osseo (fabbrica di nuove cellule del sangue).
Questa panoramica è solo la punta dell’iceberg di come l’alimentazione può contribuire al benessere e al controllo della sintomatologia dell’endometriosi. Rimedi mirati al singolo sintomo o al singolo caso possono essere tantissimi. Per questo un professionista può accompagnare la donna nella comprensione della sua individualità e nella lettura dei segnali che il suo corpo invia, provvedendo in modo dinamico a delle soluzioni opportune.

Il girasole è il fiore simbolo dell’endometriosi e ogni donna è un petalo di questo fiore, per quanto possano sembrare simili nessun petalo e identico all’altro. Così ogni donna dovrebbe esser considerata UNICA, nella patologia e nella soluzione. Non siete la vostra endometriosi, lei è parte di voi. Non andrebbe considerata solo la patologia, ma la Donna che sta affrontando quotidianamente questa battaglia.